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补充碳水化合物不要太专一 “雨露均沾”益处更多
Sunday, October 9, 2016 20:57
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  网易体育10月10日报道:

  长距离跑步训练和比赛时,能量补充是非常重要的一个环节。能量补充品包括运动饮料、凝胶、能量棒等,主要是为跑者提供碳水化合物。最近,新西兰梅西大学的研究者发现,和单纯的摄入某一种能量补充品相比,跑者通过多种途径补充碳水化合物能带来更多的好处,比如肠胃不适的情况减少,疲劳的程度减轻等。

  在马拉松比赛中,跑者60-75%的能量供应来自于碳水化合物,其他的是由脂肪提供的。对于半程马拉松比赛,如果跑者速度比较快的话,会消耗更多的碳水化合物。碳水化合物是由糖原组成的,它能赋予跑者向前移动的能力。但是,人体的碳水化合物储存是有限制的,在消耗比较大的比赛中为跑者提供能量的时间约为1个小时,速度慢的话能持续2个小时。

  一旦碳水化合物耗尽,跑者就会能量不足,从而会引起血糖含量快速下降。此时,跑者就需要快速补充碳水化合物,通过运动饮料、凝胶、能量棒等途径,它们能保持血糖的稳定,让跑者更舒服的进行跑步。

  根据美国运动医学会研究,当跑者运动超过1小时,每小时需要补充30-60克的碳水化合物才能有效的维持运动。新西兰的研究者在进行实验时,让运动员每隔20分钟就摄入一次碳水化合物。研究人员表示,每摄入100卡路里的食物,需要包含23-25克的碳水化合物,跑者才能得到足够的能量补充。市场上销售的凝胶和能量棒基本上都能达到这个要求。

  新西兰梅西大学的研究者发现,跑者摄入不同类型的碳水化合物(像麦芽糖和甘蔗糖浆)能够提高吸收效率,减少肠胃不适的情况,减缓运动导致的疲劳速度。研究人员实验时,为运动员提供的碳水化合物类型包括果糖和麦芽糖。

  当跑者遇到撞墙期时,也有一些其他的办法可以帮你度过这一关。第一个办法就是摄入咖啡因。在比赛进行到一半多时摄入30-50毫克的咖啡因,能够让跑者的身体变得稍微轻松跑向终点。第二个办法是用运动饮料漱口15秒钟,这可以提醒大脑碳水化合物的存在,降低身体耗竭的感觉。第三个办法就是暂停跑步,经过短暂的休息会让体能得到恢复,得以继续进行下去。

2016-10-09 20:52:09

原始网页: http://sports.ycwb.com/2016-10/10/content_23203042.htm

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